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Abnehmen & Diäten- Teil 1 |
Zu den empfehlenswerten, weil leistungserhaltenden Reduktionsdiäten zählen das FDH, die energiereduzierte Mischkost und die KFZ Diät. Dabei werden tgl. etwa 1000 kcal weniger zugeführt als verbraucht, so reduziert sich das Körpergewicht um ca. 1 kg pro Woche. Dabei wird hauptsächlich Fett abgebaut. Geringer als 1200 kcal zuzüglich der mit dem Training verbrauchten Energie sollte die Nahrungsaufnahme jedoch nicht sein.
Das FDH - "Futter die Hälfte" - ist die einfachste Methode zur Gewichtsreduktion, da nur die Portionsgröße halbiert wird. Die Verwendung kleiner Teller hilft dabei, die Portionsgröße klein zu halten. Unter der Vorraussetzung, dass die ausgewogen und vielseitig zusammengesetzte Nahrung den Bedarf mit essentiellen Nährstoffen deckt, ist diese Methode sehr einfach und gleichzeitig erfolgreich.
Beispiel für ein Frühstück
Müsli mit Magermilch und Früchten
Zweites Frühstück Vollkornbrot
Ein Nachteil sind häufige Hungerattacken, die mit vermehrtem Trinken ausgeglichen werden sollten (Kaffee, Tee, und v.a. Wasser).
Die Auswahl der Lebensmittel steht im Mittelpunkt der energiereduzierten Mischkost. Bevorzugt werden Lebensmittel mit geringer Energie- und hoher Nährstoffdichte wie Obst, Gemüse, Magerfisch und fettarme Milchprodukte. Getreideprodukte ergänzen den Tagesplan, da die Vollkornprodukte voller Ballaststoffe sind und so den Hungerattacken mit ihrem hohen Volumen die Basis nehmen. Pflanzliche Öle, Eier, Kassler und Filet dürfen in sehr geringerem Umfang gegessen werden. Vor allem die reichliche Aufnahme von Wasser oder Säften muss gewährleistet werden. Prominentester Vertreter dieser Methode sind die Weight-Watcher-Programme.
Die Grundlage der KFZ-Diät ist eine liberalisierte Kohlenhydrat- und reduzierte Fett-Zufuhr bei insgesamt negativer Energiebilanz. Das Konzept beruht auf der Erkenntnis, dass überschüssige Fettsäuren zu einem größeren Teil im Fettgewebe eingelagert werden als überschüssige Glucose, die zunächst in Fettsäuren umgewandelt werden müssen. Mit weitgehender Trennung der Fett- und Kohlenhydrataufnahme soll die Speicherung von Fett erschwert werden. Gleichzeitig wird die Zufuhr von Fett drastisch reduziert.
Beispiel für ein Frühstück
Ein erstes Frühstück könnte aus Magerquark und Marmelade, ein zweites Frühstück aus Müsli mit Magermilch und Früchten bestehen. Erfolgreich soll diese Variante 2 kg dauerhaft innerhalb von 3 Wochen reduzieren. Als kleine Nebeneffekte stellen sich gesunde Gewohnheiten der Ernährung ein.
Medizinische Risikodiäten
Reis-, HOLLYWOOD-, BANTING-, LUTZ- und ATKINS-Diät
Zitronensaft-, MAYO- und KUHN-Kur.
Fazit
Abnehmen ist ein langfristiger Prozess der mit der qualitativen Erhöhung der Nahrungsmittel, dem gesunden Menschenverstand und einem individuellen moderaten Ausdauertraining mehr Erfolg verspricht, als viele angepriesene Crash-Diäten. Die beste Diät beginnt am Kühlschrank. |
Abnehmen & Training - Teil 2 |
Für die Verwertung von 1 kg Körperfett ist ein Energieumsatz von ca. 7700 kcal nötig. Ein 60 min Dauerlauf in moderatem Tempo verstoffwechselt ca. 770 kcal, also 10% (100 g) dieser Menge. Der wahre Belastungsaufwand für den Abbau von Übergewicht kann so abgeschätzt werden. Es wird auch ersichtlich, wieso der Abbau eines Fettpolsters eine lange Zeit erfordert in der regelmäßig trainiert werden sollte.
Die Reduktion des Körpergewichts kann nur funktionieren, wenn die Nahrungsaufnahme deutlich geringer ist als der Verbrauch im Ausdauertraining zusätzlich zum Grundbedarf. Es ist der einzige effektive & natürliche Weg um physiologisch das Körpergewicht zu senken.
Die Methoden des Nachbrenner-Effekts sind verbunden mit hohen Intensitäten im Training und einer verzögerten Nahrungsaufnahme. Diese führen zu keinen nennenswerten Ergebnissen. Die Bilanz des Energieverbrauchs ist mit der Zufuhr der normalen Kost über mehrere Tage wieder ausgeglichen. Der zusätzliche Energieverbrauch nach dem intensiven Training ist nicht relevant (plus 5%). Die verzögerte Aufnahme der Nahrung, insbesondere von Kohlenhydraten (Nudeln), nach dem Training führt zur verlängerten Regenerationszeiten. Die nachfolgende Belastbarkeit ist reduziert und führt zu verringerter Leistungsfähigkeit.
Die restriktive Nahrungsaufnahme von Abmagerungskuren führt zu deutlich schlechteren langfristigen Ergebnissen. Der sog. Jojo-Effekt bewirkt ein höheres Körpergewicht mit vermehrter Körperfetteinlagerung nachdem die bisherigen Ernährungsgewohnheiten wieder dominieren. Die übersteigerte Nahrungsaufnahme ist die Antwort des Körpers auf einen Mangelzustand, ähnlich dem einer Hungersnot.
Wie im Verlauf des Trainings über 50% der benötigten Energie aus Fettsäuren gewonnen wird, ist Teil der leistungssport.com Ausdauerkonzeption. Daher besuchen Sie uns für eine individuelle Steuerung ihres Trainings bei www.leistungssport.com und buchen Sie ein BODY-MANAGEMENT.
Es sei an dieser Stelle vor allem auf zwei Faktoren hingewiesen. Nur mit einer Pulsuhr ist es möglich, die sich verändernden Herzfrequenzen im Verlauf des Trainings optimal für die Fettverbrennung zu nutzen. Dabei tritt u.a. das Laktat als limitierender Faktor des Fettstoffwechsels v.a. bei zu hohen Intensitäten auf, indem es die Fettverbrennung abschaltet.
Vor dem Frühstück morgens nüchtern zu trainieren ist nicht jedermanns Sache. Sie gilt als eine von wenigen Möglichkeiten, die freien Fettsäuren im Blut vermehrt zu nutzen. Ab einer Belastung von 60 min kann auf eine Zufuhr von Kohlenhydraten in flüssiger Form nicht mehr verzichtet werden. Ein fettreduziertes Frühstück ist empfehlenswert um den Leistungsabfall und den Anstieg von Stresshormonen zu vermeiden. Kaffee hat eine hervorragende fettlösende Wirkung auf die freien Fettsäuren im Blut. Mit Kaffee vor dem Training werden diese vermehrt abgebaut und verschieben auch das Hungergefühl. |
Wieviel Gewicht kann ich gesund reduzieren? - Teil 3 |
Zur Vermeidung einer Unterversorgung während einer Diät ist es notwendig alle Nährstoffgruppen einer gesunden Ernährung zu berücksichtigen. Die Qualität der Ernährung sollte bei einer Diät gezielt erhöht werden. Gleichzeitig wird man sich Zeit nehmen müssen um in Ruhe zu essen. Das Sättigungsgefühl tritt erst 20 min. nach Aufnahme der Mahlzeit auf. Daher kann man bereits vom Tisch aufstehen, wenn weniger gegessen wurde als üblich - die Francesco Moser Diät. Der Profi-Radsportler machte mit dieser Methode Karriere.
Leere Kalorien die in Riegeln und Limonaden stecken führen zum baldigen Auftreten eines Hungergefühls. Dies kann mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ausgeglichen werden. Zudem führen die Vitamine und Mineralstoffe in Vollkornprodukten zu einer deutlich verbesserten langsamen Energiebereitstellung und Leistung auch im Beruf. Positive und gute Entscheidungen von Managern basierten auch auf einer qualitativ hochwertigen Ernährung in Verbindung mit Ausdauertraining.
Reduktionsdiäten können selbst bei einer gezielten Nahrungsauswahl zu einem Mangel an Mikronährstoffen, Vitamin C und B sowie Magnesium führen, da diese eine nur geringe Speicherkapazität besitzen. Es bietet sich an Vitamine und Magnesium zu substituieren. Der Energiestoffwechsel und die gewichtsreduzierende Diät werden so positiv unterstützt.
Die radikalste Form der Diät ist sicher das Totale Fasten. Der Körper wird mit ausreichend Wasser und Vitaminen versorgt. In der 1. Woche verliert der Körper bis zu 600 g pro Tag (ca. 4 kg) durch Reduktion der Glycogenspeicher und den damit verbundenen Wassereinlagerungen. Mit dem Verlust von 1 g Körperfett sind nur 0.3 ml/g Wasserverlust verbunden, hingegen mit 1 g Muskelglycogen verliert der Körper 3 ml/g. In der 2. Woche stabilisiert sich der Gewichtsverlust bei 400 g pro Tag (ca. 3 kg). Müdigkeit und Kopfschmerzen begleiten den starken Verlust und führen zu deutlichen Leistungseinbußen.
Zu ähnlichen Resultaten führt das modifizierte fasten. Dabei werden die Bestandteile der Nahrung mit Formula Lösungen zugeführt.
Nach einer Diät wird deutlich mehr Glykogen in die Muskulatur eingelagert - und dies führt zu einem höheren Körpergewicht ohne das die Fettreserven deutlich reduziert wurden. Die Fettreserven werden aufgrund veränderter Speichermechanismen und einem reduzierten Grundumsatz im Gegenteil im Anschluss weiter erhöht.
Die Entstehung von Essstörungen sind Folge dieser Diäten. Arteriosklerose, Gicht, erhöhte Fett- und Harnsäurekonzentrationen im Blut sind die Resultate dieser Crash-Diäten, die grundsätzlich abzulehnen sind. Mit den beschriebenen leistungserhaltenden Diäten wie FDH kann das Körpergewicht um bis zu 1 kg Körperfett pro Woche reduziert werden.
Carsten DICK - Diplom-Sportwissenschaftler
POLAR Stützpunkt Paderborn
WEIDER Nahrungsergänzung
Spezialist für Gewichtsreduktion
Ein begleitendes, herzfrequenzgesteuertes
Anmerkung
Ein Ausdauertraining ist für die Gewichtsreduktion unbedingt erforderlich
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| Wohlstandskrankheit Übergewicht |
"Wir fressen uns zu Tode" und jeder fragt sich
"Wo stecken die Fette"?
"Welche Fette sind gesund"?
in Vorbereitung
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| Lifestyle & Sport |
Mit dem sportlichen Ausdauertraining verbessert sich die Fettverbrennung, da der trainierte Muskel die Fette vermehrt zum Energiegewinn einsetzen kann. Dies ist von wenigen entscheidenden Faktoren begrenzt, die im Training in der Regel überschritten werden.
Dazu zählen die Herzfrequentz, also das Lauftempo und die Belastungsgestaltung, also ie Dauer des einzelnen Trainings sowie die monatliche Häufigkeit.
in Vorbereitung |
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