Zusammenfassung |
Vitamine sind lebensnotwendige Substanzen, die vom Körper nicht selbst aufgebaut werden. Sie entfalten bereits in kleinen Mengen ein großes Wirkspektrum.
Vitamin A (Retinol) (Antioxidantzien)
Vorhanden in Fisch, Leber, Eier, Milchprodukte, Gemüse (Spinat, Tomaten), Obst (Karotten, Erbsen), und trotzdem herrscht ein weltweiter erheblicher Mangelzustand. 20% werden bei der Zubereitung inaktiviert. Es kann in großen Mengen gespeichert werden. Zur Risikogruppe gehören Frühgeborene und ältere Menschen. Es greift in den Sehvorgang ein, das Epithelwachstum und die Knochenbildung. Das Provitamin ß-Carotin ist ein Anti-Oxidanz.
Vitamin B (B1, B2, B6, B12)
B1 (Thiamin): Der Bedarf steigt mit dem Energieumsatz (50% im Zytoplasma, 35% in Mitochondrien) Es ist vielfältig im Stoffwechsel/KH wirksam. Es ist ein Ko-Faktor bei der Dekarboxylierung von Pyruvat. Der Organismus kann nur geringe Mengen speichern, daher ist eine regelmäßige Zufuhr nötig. !! Im Zitronensäurezyklus, der die Muskulatur bei der Kontraktion mit Energie versorgt, wandelt es die entstehende Brenztraubensäure und Milchsäure in aktivierte Essigsäure um. Es wirkt hier als leistungslimitierendes Co-Enzym. Ein Mangel führt zur Muskelschwäche, Krämpfen, psych. Veränderungen und Herz-Kreislauf versagen. Ausdauersportler sollten bis 10mg/Tag aufnehmen.
B2 (Riboflavin): Bildet das oben genannte Coenzym Acetyl-Co-A, das im Zitratstoffwechsel essentiell ist. Die oxidativen Prozesse der Energiegewinnung von ATP in den Mitochondrien können bei einem Mangelzustand diese Prozesse verlangsamen, da sonst zugunsten der anaeroben Laktatbildung umgeschaltet wird. Dies kann erhebliche Einbußen der Leistungsfähigkeit zur Folge haben, da es ein Schlüsselenzym für das Einschleusen der Kohlenhydrate in den Zitratzyklus ist (Oxidation). In der Nahrung ist es enthalten in Milch, Schweinefleisch, Gemüse, Kartoffel, Leber.
B6 (Pyrodoxin): "Der Aminosäure - Transformator" Der Bedarf ist stark abhängig vom Eiweißumsatz. Die Koordination der Muskulatur ist eine Haupfunktion, insbesondere die Wirkung auf den Muskeltonus und eine erhöhte Sauerstoffaffinität. Störungen sind im ZNS und peripheren Nervensystem lokalisiert.
B12 (Cobalanin): Bildung der Erythrozyten, roter Blutkörper, die für den 02-Transport elementar sind. Der Bedarf wird mit 3 - 5mg/Tag angegeben. siehe Folsäure
Vitamin C (Ascorbinsäure) (Antioxidantzien)
Vit. C ist bei der Zubereitung sehr hitzelabil und verträgt kein langes Kochen über 70°. Es ist vorhanden in Tomaten, Zitronen, und Kartoffeln. Es wird nicht im Körper gespeichert. Die Hauptfunktion ist die Kombination mit hochwirksamen Anti-Oxidantien, v.a. mit Vit. D, B1, B2, E. Funktionen: Aufbau von Steroidhormonen i. d. Nebennierenrinde (anabole Hormone), Stütz- und Bindegewebe, Einbau von Eisen, Immunaktivator gegen Viren. Der Bedarf steigt mit der Intensität und Dauer der Belastung (bis 500mg/Tag). Ein Defizit führt zur Minderung der Ausdauerfähigkeit.
Vitamin D (Calciferol)
D2 und D3 werden im Körper synthetisiert (Haut). In der Nahrung enthalten ist es in Fisch, Hefe, Advocado, Eigelb und Milchprodukten. Ein Mehrverbrauch bei Sportlern ist nicht bekannt.
Vitamin E (Tokopherol) (Antioxidantzien)
Ist enthalten in Reis, Mais, Soja, Nüssen, pfl. Öle, Getreide und Gemüse. Es stellt ein wichtiges Anti-Oxidanz gegen Radikale bei Belastung, Nachbelastung und Entzündungen da. Es verbessert den Elektronentransport in der Atmungskette und wirkt 02 sparend. Es ist nicht toxisch über 30 mg; höhere Dosen wirken bei Verletzungen und anaeroben Training neutralisierend (bis 200mg). Es schützt die Membrane, hat Einfluß auf die Proteinbiosynthese, das neuromusküläre System.
Vitamin E
fördert die Sauerstoff-Utilisation im Muskel und schützt vor freien Radikalen, die bei körperlicher Belastung vermehrt auftreten. ca. 35.- DM in der Apotheke.
Biotin
Katalysiert bei der Bildung freier Fettsäuren. Vorkommen in Eidotter, Leber, Tomaten. |
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