Leistungssport.com - Das Trainingsmagazin für Athleten und Trainer

1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn
2. Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
3. Füße über die ganze Fußsohle abrollen
4. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen
5. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
6. Arme gegengleich schwingen (rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt)
7. Bewußt ein- und ausatmen
8. Ca. 4-5 m nach vorn schauen
9. Schultern locker hängen lassen
10. Brustkorb anheben

Warum ist Walken im Trend

Entscheidend für die positive Bewertung des Gehens ist die Tatsache, dass beim Joggen und Laufen oft ungünstige Kräfte auf die unteren Extremitäten und die Wirbelsäule einwirken, indbesondere die schnellen Lauf-oder Sprungkomponenten, die beim sportlichen Gehen / Walking entfallen. Ein weiterer Grund sind die langen Distanzen die zu Überlastungsreizungenan der Schienbeinkante, der Patella und Achillessehne führen.

Die geringere Intensität beim Gehen kann durch längere Dauer und Häufigkeit weitgehend ausgeglichen werden. Hinzu kommt die Möglichkeit die Pulsfrequenzen mit Nordic - Walking zu erhöhen. Der Stockeinsatz erhöht den Anteil der beteiligten Muskulatur und so die Belastungsintensiät jedoch nur geringfügig.

Training

Bei niedriger Ausdauerleistungsfähigkeit wirken sich schon Belastungen von 20-60 % der Herzfrequenzreserve positiv auf die Ausdauerleistungsfähigkeit aus. Bei hohem Cholesterinspiegel wirken sich schon 30 min 5-7 mal wöchentlich über 13 Wochen mit einer Belastung von 75 % der maximalen Herzfrequenzreserve günstig aus. BÖS (1997, S. 226) empfiehlt für Frauen und Männer zwischen 40 und 60 Jahren, das Gehtraining mit 60-75 % der Pulsfrequenzreserve bei 2 - 3 Trainingseinheiten von 20 - 45 min pro Woche zu beginnen und im Verlauf von 9 - 12 Wochen auf 3 - 5 Trainingseinheiten von 45 - 60 min bei 75% der Herzfrequenzreserve zu steigern.

Sie kommen zu dem Ergebnis, auch eine Belastung, die die kardiorespiratorische Fitneß nicht erhöht, könne dennoch die Durchblutung des Herzmuskels verbessern, also das kardio-vaskuläre Risiko verringern. Wichtig ist allerdings die regelmäßige Tätigkeit.

Anmerkung: Die Sportwiss. deuten damit an, das Walking nur der Einstieg zum Laufen ist.

Beim Wandern steht neben dem Zurücklegen einer größeren Strecke das Naturerlebnis im Vordergrund. Aber auch die Erhaltung der Gesundheit, die Prüfung der eigenen Leistungsfähigkeit, Selbstbestätigung und Kontakte mit Gleichgesinnten werden als Motive neben der Freude an der Natur und dem Wiedersehen einst erlebter Landschaften genannt.

Über die Aktivierung von Endorphinen soll es zu einer Anhebung der Stimmung Kommen. Die Welt des Wanderns ist vor allem als Prävention gegen die im Alter verbreiteten Depressionen geeignet.

Vom Weg zur Gesundheit

"Der geheilte Patient''

- eine alte Erzählung zum modernen Walking

Die Geschichte von einem reichen Amsterdamer Kaufmann, der sich kaum noch bewegte, stattdessen den ganzen Tag aß und trank, "dass man bei ihm nie recht sagen konnte, wo das Mittagessen aufhörte und wo das Nachtessen anfing. Davon bekam er zuletzt einen dicken Leib, der so unbeholfen war wie ein Maltersack (Immobilität, Degeneration der Körperfunktionen).

Doch nach einiger Zeit fühlte sich der Kaufmann nicht mehr wohl (Abnahme der Diesseitserwartungen), das Essen wollte ihm nicht mehr recht schmecken und wenn man ihn selber hörte, so hatte er 365 Krankheiten, nämlich alle drei Tage eine andere (Leidensdruck). Er ging zu zahlreichen Amsterdamer Ärzten, "verschluckte ganze Feuereimer voll Mixturen, und ganze Schaufeln voll Pulver, und Pillen wie Enteneier so groß und man nannte ihn zuletzt nur die "zweibeinige Apotheke"(Symptom-, keine Ursachenbekämpfung).

Doch niemand konnte ihm helfen. Endlich hörte er von einem Arzt, der 100 Stunden Fußweg entfernt wohnte - diesem schrieb er seinen Umstand. Der Arzt erkannte schnell die Wurzel des Übels und sah, dass ihm nichts anderes fehle als Mäßigung und Bewegung und schrieb zurück: "Guter Freund, habt einen schlimmen Umstand. Ihr habt ein böses Tier im Bauch, einen Lindwurm mit sieben Mäulern. Mit dem Lindwurm muss ich selbst reden, und ihr müsst zu mir kommen. Aber fürs erste dürft ihr nicht fahren oder auf dem Rösslein reiten, sondern auf des Schuhmachers Rappen, sonst schüttelt ihr den Lindwurm und er beißt Euch die Eingeweide ab, sieben Därme auf einmal ganz entzwei. ... Wenn ihr mir nicht folgt, so hört ihr im andern Frühjahr den Kuckuck nimmer schreien" (Geriatrie - der ärztliche Rat als initialer Zugang zur körperlichen Betätigung).

Sogleich den anderen Morgen machte sich der Kaufmann auf den Weg, wie ihm der Doktor befohlen hatte. Den ersten Tag ging es so langsam, dass wohl eine Schnecke hätte können sein Vorreiter sein, und wer ihn grüßte, dem dankte er nicht, und wo ein Würmelein auf der Erde kroch, das zertrat er (gestörte Funktionslust, gestörtes Körperempfinden, Frustrationserlebnisse).

Aber schon am zweiten und am dritten Morgen kam es ihm vor, als wenn die Vögel schon lange nimmer so lieblich gesungen hätten wie heut und alle Leute, die ihm begegneten, sahen so freundlich aus (), und alle Morgen, wenn er aus der Herberge ausging, war's schöner, und er ging leichter und munterer dahin (Könnenserlebnisse), und als er am 18. Tage in der Stadt des Arztes ankam, war es ihm so wohl, dass er sagte: "Ich hätte zu keiner ungeschickteren Zeit können gesund werden als jetzt. Wenn's mir doch nur ein wenig in den Ohren brauste, oder das Herzwasser mir lief." Als er zum Doktor kam, sagte er: Herr Doktor, mir fehlt gottlob nichts, und wenn Ihr so gesund seid wie ich, so soll's mich freuen." (Wohlbefinden, positives Selbstkonzept)

Der Doktor sagte: "Der Lindwurm ist jetzt abgestanden. Aber ihr habt noch Eier im Leib, des-wegen müsst ihr wieder zu Fuß heimgehen, und fleißig Holz sägen und nicht mehr essen, als Euch der Hunger ermahnt, damit die Eier nicht ausschlüpfen, so könnt Ihr ein alter Mann werden" (Bewegung als Lebensprinzip). Der reiche Kaufmann folgte dem Rat und hat 87 Jahre, 4 Monate, 10 Tage gelebt, wie ein Fisch in Wasser so gesund, und hat alle Neujahr dem Arzt 20 Dublonen zum Gruß geschickt.

Literatur

Johann Peter HEBEL (1760-1826), UWE PÜHSE (Anmerkungen)

(gefunden von Carsten Dick während der Arbeit zur Hauptdiplomsprüfung zum Ausdauersport im Alter)

A walk a day ...

"Mehr Gehen"!

...ist in den USA eine Empfehlung der Ärzte

Entscheidend für diese positive Bewertung des Gehens ist die Tatsache, daß beim Joggen im Alter oft ungünstige Kräfte auf die unteren Extremitäten und die Wirbelsäule einwirken, wenn schnelle Lauf-oder Sprungkomponenten auftreten, die beim sportlichen Gehen entfallen. Die geringere Intensität beim Gehen kann durch größere Dauer und Häufigkeit weitgehend ausgeglichen werden. Pulsfrequenz, die 40% der Herzfrequenzreserve entspricht low intensity, mit 60% (moderate intensity). ...bei niedriger Ausdauerleistungsfähigkeit schon BeIastungen von 20% - 60% der Herzfrequenzreserve die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern können. Bei hohem Cholesterinspiegel wirken sich schon 30 min 5x - 7x wöchentlich über 13 Wochen mit einer Belastung von 20% - 75% der maximalen Herzfrequenzreserve günstig aus.

BÖS (1997, S. 226) empfiehlt für Frauen und Männer zwischen 40 und 60 Jahren, das Gehtraining mit 60% - 75% der Pulsfrequenzreserve bei 2x - 3x Trainingseinheiten von 20 min - 45 min mal pro Woche zu beginnen und im Verlauf von 9-12 Wochen auf 3-5 Trainingseinheiten von 45-60 min bei 75% der Herzfrequenzreserve zu steigern.Forscher kommen zu dem Ergebnis, auch eine Belastung, die die kardiorespiratorische Fitness nicht erhöht, könne dennoch die Durchblutung des Herzmuskels verbessern, also das kardiovaskuläre Risiko verringern.

Wichtig ist allerdings die regelmäßige Tätigkeit. Beim Wandern steht neben dem Zurücklegen einer größeren Strecke das Naturerlebnis im Vordergrund. Aber auch die Erhaltung der Gesundheit, die Prüfung der eigenen Leistungsfähigkeit, Selbstbestätigung und Kontakte mit Gleichgesinnten werden als Motive neben der Freude an der Natur und dem Wiedersehen einst erlebter Landschaften genannt. Über die Aktivierung von Endorphinen soll es zu einer Anhebung der Stimmung Kommen, vor allem als Prävention gegen die im Alter verbreiteten Depressionen.