Vorwort

Die Bestimmung der individuellen Anaeroben Schwelle spielt in Ausdauersportarten eine entscheidende Rolle. Sie stellt den Übergang von der überwiegend aeroben zur anaeroben Energiegewinnung und somit einen zuverlässigen Bezugspunkt für die Dosierung der Belastungsintensität dar.

Den meisten Amateursportler ist eine präzise Bestimmung der Leistung an der Individuellen Schwelle auf der Basis ergometrischer Laktatstufentests nicht möglich. Außerdem ist die Ableitung der im Ergometertest erbrachten Leistung (Geschwindigkeit) auf die Strasse bzw. den Waldweg nicht zulässig, da sich Bodenbeschaffenheit, Windverhältnisse und topographische Gegebenheiten ständig ändern. Der gängigste Parameter zur Steuerung und Dosierung des Ausdauertrainings ist deshalb die Herzfrequenz.

Die Arbeitsgruppe um VOBEJDA/ZIMMERMANN entwickelte deshalb die MKHF-Methode, die eine präzise Bestimmung der Herzfrequenz an der Individuellen Schwelle (Ausdauerleistungsgrenze) beim Radfahren und Laufen ermöglicht. Es ist interessant für die große Gruppe von Ausdauersportlern, die nicht auf aufwändige sportmedizinische Tests zurückgreifen wollen oder können. An Material wird lediglich ein Herzfrequenzmesser (z.B. Polar S-Serie mit Zwischenzeiten, Ciclosport HAC Serie,...) benötigt. Trotzdem sind die Ergebnisse dieser Methode beim Radfahren deutlich präziser als die eines Laktatstufentests. Beim Laufen liefern Laktatstufentest und MKHF vergleichbar gute Ergebnisse.

Testdurchführung

Um Ihre MKHF zu ermitteln, müssen Sie zwei bis vier Dauertests durchführen, die Sie problemlos in Ihr Trainingsprogramm integrieren können. Für diese Tests müssen ausgeruht und fit sein, so dass zwischen den Tests deshalb mindestens 2 Tage Pause oder regeneratives Training liegen sollten. Die Tests bestehen jeweils aus einer ca. 15-minütigen Einfahrphase, in der Sie die Herzfrequenz (HF)kontinuierlich auf einen bestimmten Zielwert (s.u.) steigern, und einer 30-minütigen Phase, in der Sie diese Ziel-HF (unabhängig von der dafür erforderlichen Geschwindigkeit) konstanten halten. Im ersten Dauertest versuchen Sie, eine HF von 160 Schlägen/Minute (S/Min) durchzuhalten (Sportler über 50 Jahre beginnen besser bei einem Puls von 150; Sportler unter 30 können auch bei einem Puls von 170 einsteigen). Steigern Sie also in der Einfahrphase durch dosierte Steigerung der Geschwindigkeit kontinuierlich Ihre HF so, dass Sie die Ziel-HF von 160 nach ca. 15 Minuten erreicht haben. Danach versuchen Sie, die HF von 160 S/Min, unabhängig von der dafür erforderlichen Geschwindigkeit, 30 Minuten aufrecht erhalten. HF-Schwankungen von ca. 3 S/Min um den Zielwert sind dabei ganz normal.

30 Minuten mit einer HF von 160 S/Min fahren

In diesem Fall erhöhen Sie in den nächsten Dauertests die Ziel-HF jeweils um 10 S/Min, bis Sie die Ziel-HF nicht mehr über 30 Minuten aufrecht erhalten können. Dies ist, von ganz wenigen Ausnahmen abgesehen, spätestens bei einem Puls von 190 der Fall. Abschließend fahren Sie noch bei einer Ziel-HF, die 5 S/Min unter der HF lag, bei der Sie abbrechen mussten.

Beispiel: Es war Ihnen möglich, im ersten Dauertest einen Puls von 160 S/Min 30 Minuten aufrecht zu erhalten, nicht jedoch 170 S/Min im zweiten Dauertest. Dann wählen Sie für den dritten und abschließenden Dauertest einen Puls von 165. Schaffen Sie die 165, so handelt es sich hierbei um Ihre MKHF. Gelingt es Ihnen nicht, so ist Ihre MKHF 160!

Möglichkeit 2: Sie schaffen es nicht, 30 Minuten bei einer HF von 160 S/Min zu fahren In diesem Fall reduzieren Sie die Ziel-HF in den nächsten Dauertests jeweils um 10 S/Min, bis Sie die gewählteZiel-HF aufrecht erhalten können. Abschließend wird eine Ziel-HF gewählt, die 5 S/Min über der HF lag, die Sie durchhalten konnten.

Beispiel: Im ersten Dauertest konnten Sie einen Puls von 160 S/Min nicht aufrecht erhalten, und auch den zweiten Test bei einem Puls von150 mussten Sie abbrechen. Die 140 S/Min im dritten Test haben Sie jedoch geschafft. In diesem Fall führen Sie einen abschließenden Dauertest bei 145 S/Min durch. Schaffen Sie die 145 S/Min, so handelt es sich hierbei um die MKHF. Gelingt auch dies nicht, so ist die MKHF 140

Die so ermittelte MKHF entspricht der HF an der individuellen anaeroben Schwelle IANS, so dass von dieser HF ausgehend die Trainingsbereiche festgelegt werden können.

Literatur:

Vobejda, C., Zimmermann, E.: Die maximale Konstante Herzfrequenz - ein neues herzfrequenzbasiertes Verfahren zur
Abschätzung der Ausdauerleistungsgrenze beim Radfahren. Leistungssport 2 (2003), 4-9.