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Wasser wird relativ zum Gewicht mit 42% in der Muskulatur gespeichert. Im Körperfett (10%), Knochen (16%), der Haut (18%) und inneren Organen (14%) wird nur relativ wenig Wasser gespeichert. Mit einem Liter Schweiß werden ca 1200 mg Natrium ausgeschieden. Der Schweiß stammt aus dem Blutplasma und ist daher von zentraler Bedeutung für die Leistungserhaltung. Das Getränk muss mit Natrium in eine hypotone Konzentration gewandelt werden, um schnell genug in das Blutplasma zu gelangen.

Mineralstoffe des Sportgetränks Wasser

Kalium - "Der Muskelaktivator"

Kalium befindet sich im Gegensatz zu Natrium zu 98 Prozent in der Körperzelle. Hauptaufgaben sind die Regulation des Flüssigkeitshaushalts, Aufrechterhaltung der Gewebespannung, Herz- und Muskelfunktionen in der Natrium-Kalium-Pumpe.

Calcium - "Der Knochen - Stabilisator"

Reizübertragung vom Nerv zum Muskel, entzündungshemmende Wirkung auf die Schleimhäute

Hydrogencarbonat

Regulation des Säure-Basen-Haushalts, körperliche Leistungssteigerung, positiver Einfluss auf den Calciumhaushalt

Magnesium "Der Energie-Aktivator"

Verantwortlich für die Weiterleitung von Nervenimpulsen auf Muskelzellen, wichtig für Herz, Kreislauf und Konzentrationsfähigkeit

Chlorid

Reguliert zusammen mit Natrium und Kalium des Flüssigkeits-haushalt, ist beteiligt am Säure-Basen-Haushalt und Bestandteil der Magensäure

Natrium - "Der Ladungs-Transporteur"

Natrium sollte überwiegend als NaHCO₃vorliegen. Die Mineralstoffe liegen am besten in ionisierter Form vor, um schnell verfügbar zu sein.

Na⁺ muß zu über 200 mg/l im Mineralwasser enthalten sein, um den hypotonen Druck zur besten Flüssigkeitsergänzungsrate nicht zu verlieren. Das Verhältnis zu Chlorid (Cl^-) sollte niedrig sein, dabei darf der Chloridwert 30 mg/l nicht überschreiten, um eine niedrige Kochsalzbildung (NaCl) sicher zu stellen. Magnesium und Calcium dürfen Werte über 150 mg/l besitzen.

Mit einem Liter Schweiß werden ca 1200 mg N. ausgeschieden. Der Schweiß stammt aus dem Blutplasma und ist daher von zentraler Bedeutung für die Leistungsfähigkeit. In Getränken mit Mineralstoffen wird zumeist wenig auf die Druckverhältnisse und die beschleunigte Aufnahme der Flüssigkeit in das Blut eingegangen. Dh. isotonische Getränke haben hier den entscheiden Nachteil, da der Duck nicht ausreicht. Das Getränk muss zwingend mit Natrium in eine hypotone Konzentration gebracht werden, um schnell genug in das Blutplasma zu diffundieren. Die Konzentration sollte 500 mg pro Liter betragen.

Empfehlungsliste Mineralwasser im Sport

Hersteller
Na^₊
Cl^- Mg
Anmerkung
Staatl. Fachinger
560 129
56 Empfehlung, 1812 mg/l Hydrogencarbonat als basischer Puffer
Vulkania
362
24
0.7 höchster Eisen (Fe) Gehalt 9.5 mg/l, Hydrogencarbonat hoch (3754 mg/l)
Kissinger
4690
3739
4196
Hoch dosiertes Heilwasser
Angaben in
mg/l
* Unvollständige Liste

Bei Wettkämpfen unter 60 min ist eine Wasserversorgung nicht notwendig.

Stand 06.2007

Wärmeregulation und Elektrolyt-Wasserhaushalt

Schweißverluste ab 2 bis 4% des Körpergewichts beeinträchtigen das Ausdauerleistungsvermögen. Das bedeutet bei einem 70 kg schweren Athleten einen Gewichtsverlust von ca. 1,5 kg bis 3.0 kg des Gesamtgewichts während der Belastung. Der Faktor Durst warnt den Athleten jedoch erst bei einem Verlust an Flüssigkeit nahe 2% (1.5 kg), dann ist es meist zu spät.

Wasserverluste von mehr als 2% des Körpergewichts beeinflussen über den Blutplasmaverlust das Blutvolumen. Es führt zur Bluteindickung und zu verstärkter Herzarbeit. Der durch starkes Schwitzen bedingte Elektrolytverlust von Calium, Kalzium, Magnesium und Spurenelementen beeinträchtigt die Kontraktionsfähigkeit der Skelettmuskulatur. Beim Wärmestau kommt es zu einer Blutumverteilung aus der belasteten Skelettmuskulatur in die Haut zur Ableitung der Wärme des Körperinneren nach Außen. Dies kann mit einer Steigerung des Herzminutenvolumens bis zu 15% einhergehen, wobei sich jedoch die Sauerstoffversorgung der Skelettmuskulatur verschlechtert. Ausdauertrainierte weisen Anpassungserscheinungen im Hinblick auf Wärmeregulation und Wasserverlust auf. Höhere Körperkerntemperaturen können erreicht und mit geringeren Beeinträchtigungen toleriert werden, die Schweißausscheidung (zur Abfuhr der Wärme) ist verbessert. Bei einem Wasserverlust von ca. 3% des Körergewichts sind noch Höchstleistungen möglich. Trotzdem muß auf rechtzeitiges und ausreichendes Trinken geachtet werden! Bei längeren Ausdauerbelastungen sind alle 15 min ca 150 ml ein guter Richtwert für eine konstante Versorgung. Die Getränketemperatur sollte nicht zu niedrig sein, um eine Sturzentleerung des Mageninhalts zu vermeiden.

Der reduzierte Wasserhaushalt bringt als negative Begleitumstände Leistungseinbrüche, Krämpfe, Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen bis zum Hitzekollaps oder Hitzschlag mit sich. Die Devise "soviel trinken wie möglich" ist vor allem für langsamere Athleten nicht geeignet, weil eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr ohne genügend Natrium ebenfalls ernste Gesundheitsstörungen (Hyponatriämie) hervorrufen kann. Ermittele daher im Training deinen Gewichtsverlust um individuell nach zu regulieren.