Maximalkrafttests |
Eine auf der Basis eines Maximalkrafttests durchgeführte Trainingssteuerung birgt in der Praxis mehrere Probleme in sich. Dies gilt sowohl für ein leistungssportliches als insbesondere auch für ein gesundheits- und fitnessorientiertes Krafttraining. Verschiedene Autoren (HOLLMANN / HETTINGER 1990, RÖCKER/STOBOY 1970, RÖKKER u.a. 1972) verweisen auf die zentrale Bedeutung der Motivation beim Maximalkrafttest.
Auch eine unzureichende Koordination bei technisch anspruchsvollen oder neuen Übungen bzw. bei Trainingsanfängern kann die Testergebnisse negativ beeinflussen. Sowohl bei schwankender Motivation als auch bei koordinativen Problemen, würde der ermittelte Maximalkraftwert keine valide Bezugsgröße darstellen.
Mit fortschreitendem Trainingszustand muss die Maximalkraft vor allem in den ersten Trainingswochen und Monaten in kurzen Abständen regelmäßig neu bestimmt werden, um die aktuelle Gewichtsbelastung zu ermitteln, die der gewünschten Intensität entspricht. Nach SCHMIDTBLEICHER (1989) müsste die Neubestimmung sogar wöchentlich erfolgen.
Die Ergebnisse der Teiluntersuchung zeigen, dass es auch bei den Übungen Biceps-Curl und Tricepsdrücken große interindividuelle Differenzen gibt. Die mittlere Gesamtwiederholungszahl liegt bei der Übung Biceps-Curl einarmig für gegebene Prozentzahlen deutlich niedriger, als bei der Übung Tricepsdrücken. Für die Unterschiede könnten primär funktionale Gründe verantwortlich sein. Neben einer isolierteren Beanspruchung der Arbeitsmuskulatur beim Biceps-Curl kommt hinzu, dass diese bei Ermüdung vermutlich weniger unterstützt werden können und die Übung einarmig durchgeführt wurde. Möglicherweise spielen aber auch Faktoren wie der Einsatz der Beugemuskulatur (M. Biceps) versus Streckmuskulatur (M. Triceps) bzw. die Größe der eingesetzten Muskelgruppen eine Rolle. Auch zwischen zwei Übungen mit Beanspruchung der gleichen Muskelgruppen (Biceps-Curls an der Maschine bzw. an der SZ-Stange) bestehen z.T. erhebliche Differenzen in der Wiederholungszahl für eine gegebene prozentuale Belastungsintensität. Möglicherweise erleichterte der nicht maschinell geführte Bewegungsablauf an der SZ-Stange den Einsatz von Hilfsmuskeln.
Aufgrund der erhobenen Befunde und vielfältigen Einflussgrößen auf die maximal erreichbare Wiederholungszahl, bleibt kritisch zu hinterfragen, was ein Trainierender mit der pauschalen Empfehlung anfangen soll, z.B. an der Beinpresse ein Training mit 70 Prozent Intensität und zehn Wiederholungen zu absolvieren. Die Empfehlung kann das angestrebte Trainingsziel kaum ansteuern und ist viel zu wenig individuell ausgerichtet; zusätzlich stellt sich die Problematik des Maximalkrafttests.
EMG Untersuchungen
Die in der Teiluntersuchung durchgeführten EMG-Untersuchungen zum Bankdrücken und Lat-Ziehen bieten interessante Zusatzinformationen. Mit zunehmender Belastungsintensität und abnehmenden mittleren Wiederholungszahlen nimmt erwartungsgemäß auch die EMG-Aktivität zu. Während beim Bankdrücken die EMG-Aktivität der hauptsächlich beteiligten Muskeln - M. pectoralis major, M. deltoideus (pars clavicularis) und M. triceps brachii - mit zunehmender Intensität in etwa gleichförmig ansteigt, zeigt sich hingegen bei der Übung Lat-Ziehen ein anderes Bild. Hier nimmt die EMG-Aktivität des M. biceps brachii im Vergleich zur Aktivität des M. latissimus dorsi mit steigender Intensität überproportional zu. Bei 50 Prozent der Maximalkraft liegt die EMG-Aktivität des M. bizeps deutlich unter den Werten des M. latissimus dorsi, ab 80 Prozent Intensität deutlich darüber.
Die Ursachen für dieses divergierende Verhalten sind nicht eindeutig. Am Beispiel des Lat-Ziehen wird allerdings deutlich, dass die im Krafttraining üblicherweise praktizierte Vorgehensweise der Trainingsziele zunächst die Komplexübungen (Latisisimus-Ziehen) durchzuführen und im Anschluss die Übungen für isolierte Muskelgruppen (z.B. Biceps-Curl), sinnvoll ist. Würde der Trainierende im Vorfeld erst den M. biceps ermüden, wäre ein Latissimus-Training durch die Übung Latissimus-Ziehen in höheren Intensitätsbereichen eventuell gar nicht mehr angemessen möglich, da die Kraft des M. biceps bei hohen Intensitäten bei der Übung Lat-Ziehen vermutlich leistungslimitierend wirkt. Insofern wird auch zu Recht im Bodybuilding darauf hingewiesen, dass erst der M. biceps auftrainiert werden muss, bevor der M. latissimus optimal trainiert werden kann.
Fazit
Insgesamt lässt sich festhalten, dass die Zusammenhänge zwischen EMG-Aktivität und Belastungsintensität bei verschiedenen an einer Übung beteiligten Muskelgruppen noch nicht genügend erforscht sind.
Eine Steuerung über Prozentangaben mit einer konkreten Zuordnung von Wiederholungszahlen ist aufgrund der dargestellten Schwierigkeiten in der praktischen Umsetzung problematisch und insofern für die breite Masse der Trainierenden häufig praxisfern. Selbst wenn ein Maximalkrafttest durchführbar ist, muss in einem zweiten Schritt individuell die Wiederholungszahl für eine gegebene submaximale Belastung bei jeder Trainingsübung ermittelt werden da diese von vielen Faktoren beeinflusst werden kann.
Nur so kann die geeignete Belastungsintensität für das Training in Übereinstimmung mit dem Trainingsziel festgelegt werden. Bei einer zu pauschalen Intensitätssteuerung über Prozentvorgaben erfolgt hingegen nur eine ungenügende Individualisierung, und auch die Zuordnung zum Trainingsziel ist unzureichend. Dies mag möglicherweise bei sehr homogenen Untersuchungsgruppen wie z.B. Kraftsportlern innerhalb einer Sportart (z.B. Gewichtheben) anders sein. Ein praxisgerechter Weg für die Mehrzahl der Trainierenden ist eine Steuerung der Belastung über die Wiederholungszahl in der Serie (BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 1998).
Empfohlene Vorgaben für ein dynamisches Krafttraining
Wähle eine Gewichtsbelastung (durch Ausprobieren), die je nach Trainingsziel acht bis zwölf Wiederholungen (= Muskelaufbautraining) oder 20 bis 25 Wiederholungen (= Kraftausdauertraining) zulässt. Bei diesen Empfehlungen wird davon ausgegangen, dass die Wiederholungszahlen im Hinblick auf das Trainingsziel aussagekräftiger sind, als prozentuale Intensitätsvorgaben; dies wäre letztlich bei groß angelegten Studien noch endgültig empirisch abzusichern (BUSKIES, W./ BOECKH-BEHRENS, W.U.: Leistungssport 3/99, 8)
Liste der Einflussfaktoren bei Tests zur Ermittlung der Trainingsintensität anhand der Bezugsgröße Maximalkraft:
Muskulatur
I unterschiedliche Muskeln
II Größe der eingesetzten Muskelmasse
III Beuger / Strecker
IV Eingelenkig / mehrgelenkig
V Isolierter / komplexer Einsatz
VI Seitigkeit
Übungsvariante
I verschiedene Übungen für den gleichen Muskel
II kleiner / großer Gelenkwinkel
III Bewegungstempo
Individuum
I Muskelfaserverteilung / genetische Voraussetzungen
II Maximalkraftniveau
III Geschlecht / Ausnahme 50% derKmax.
IV anthropometrische Voraussetzungen
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