Wasser ist der wichtigste aller Nährstoffe für alle Lebensformen. Wasser enthält keine Kalorien und die meisten Nährstoffe können vom Körper nur mit Hilfe von Wasser genutzt werden. Eine für den Sportler besonders wichtige Funktion des Wassers ist die Regulation der Körpertemperatur. Durch das Schwitzen wird der Körper vor lebensgefährlicher Überhitzung geschützt. Ein starker Wasserverlust kann zu einer Austrocknung (Dehydration) führen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts verschlechtert die Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf erheblich.

 

Dein Körpergewicht	1%	2%	3%	4%	Wasserverluste in Liter
60 kg KG	0.6 l	1.2 l	1.8 l	2,6 l	1.0 l Fußball Spielerin / pro Halbzeit
70 kg KG	0.7 l	1.4 l	2.1 l	2,8 l	1.5 l Basketball Spielerin
80 kg KG	0.8 l	1.6 l	2.4 l	3,2 l	2.0 l Fußball Spieler bei 25 C
85 kg KG	0,85 l	1,7 l	2,6 l	3,4 l	2.5 l Basketball Aufbauspieler
90 kg KG	0,9 l	1,8 l	2,7 l	3,6 l	3.0 l Marathon Läuferin
95 kg KG	0,95 l	1,9 l	2,8 l	3,8 l	3.5 l Marathon Läufer
100 kg KG	1,0 l	2,0 l	3,0 l	4,0 l	4.0 l Basketballspieler Center
105 kg KG	1,0 l	2,1 l	3,1 l	4,2 l	4.5 l schwerer Football Spieler

 

Werden die Verluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften verändern sich, das Blut fließt langsamer, so dass die Versorgung von Muskulatur und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird.

Folgen können Schwäche, Schwindelgefühle, Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zur Bewusstlosigkeit und Muskelkrämpfe sein.

 

Jeder erwachsene Mensch benötigt, auch ohne sportliche Betätigung, täglich je nach Körpergewicht 1,5 Liter Flüssigkeit. Dabei müssen Sportler zusätzliche Schweißverluste ausgleichen. Wie viel Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht, ist abhängig vom Körpergewicht, vom Anstrengungsgrad der sportlichen Belastung sowie der Umgebungstemperatur. Je höher das Gewicht, je größer die Anstrengung und je heißer die Außentemperatur, desto höher der Schweißverlust, der oft bis zu 2 Litern pro Stunde beträgt.

Wasser Vor-Ladung: bereits vor, während und nach einem Lauf ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Ob ausreichend getrunken wurde, kann durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport festgestellt werden. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht der erforderlichen Trinkmenge. Das Durstgefühl ist ein zu spätes Zeichen des Körpers auf den Flüssigkeitsmangel.

 

Schweißverluste und Wärmestau beeinträchtigen ab 2 bis 4% des Körpergewichts das Ausdauerleistungsvermögen. Das bedeutet bei einem 70kg schweren Athleten einen Gewichtsverlust von 1,4 - 2,8 kg während der Belastung. Beim Wärmestau kommt es zu einer Blutumverteilung aus der belasteten Skelettmuskulatur in die Haut (Ableitung der Wärme des Körperinneren). Dies kann mit einer Steigerung des Herzminutenvolurnens bis zu 15% einhergehen, wobei sich jedoch die Sauerstoffversorgung der Skelettmuskulatur verschlechtert. 

 

Wasserverluste über 2% des Körpergewichts beeinflussen das Blutvolumen. Es kommt zur Bluteindickung und zu verstärkter Herzarbeit. Der durch starkes Schwitzen bedingte Elektrolytverlust von Kalium, Calzium, Magnesium und Spurenelementen beeinträchtigt die Kontraktionsfähigkeit der Skelettmuskulatur. Ausdauertrainierte weisen Anpassungserscheinungen im Hinblick auf Wärmeregulation und Wasserverlust auf: Höhere Körperkern Temperaturen können erreicht und mit geringeren Beeinträchtigungen toleriert werden, die Schweißausscheidung (zur Kühlung des Körpers = Abfuhr der Wärme) ist verbessert; bei Wasserverlust von ca. 3% des Körpergewichts sind noch Höchstleistungen möglich. Trotzdem muss auf rechtzeitiges und ausreichendes Trinken geachtet werden!

Sportliche Aktivitäten von bis zu 45 Minuten erfordern noch keinen direkten Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Bei längerer Dauer sollte bereits während der Belastung ein Flüssigkeitsausgleich stattfinden.

Hier eigenen sich nur Getränke, die den Magen möglichst schnell verlassen. Gut geeignet sind isotonische oder hypotone Getränke. Sie haben die gleiche bzw. eine geringere Teilchenkonzentration wie das Blut und können rasch den Magen in Richtung Darm verlassen um dort vm Blut aufgenommen zu werden.
Getränke mit einem hohen Zuckeranteil sind meist hyperton, haben also eine höhere Teilchenkonzentration als das Blut. Werden sie unverdünnt getrunken, so muß der Körper erst Wasser zur Verdünnung in den Darm abgeben. Es kommt also zunächst zu einem Wasserverlust. Auch werden Erbrechen und Oberbauchkrämpfe durch hypertone Getränke begünstigt. In Sportgetränken findet deshalb häufig Maltodextrin Verwendung, da dieses Kohlenhydrat die Teilchenzahl deutlich verringert.

Maximal können 1 bis 1,2 Liter Flüssigkeit vom Körper unter Belastung aufgenommen werden. Mit steigender Intensität sinkt die maximale Flüssigkeitsmenge. Bei gemäßigter Ausdauerbelastung werden deshalb ca. 250 ml Flüssigkeit alle 15 Minuten empfohlen. Bei intensiver Ausdauerbelastung sollte die Trinkmenge nur 4 mal 150 bis 200 ml betragen. Wichtig ist es, mit dem Trinken zu beginnen, bevor das Durstgefühl kommt um einen frühen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Vor allem bei intensiven Belastungen geht deutlich mehr Schweiß verloren, als Flüssigkeit aufgenommen werden kann. Während intensiver Trainingsphasen sollte deshalb auch in den Ruhephasen auf eine möglichst hohe Trinkmenge geachtet werden. Ein gesunder Mensch kann niemals zu viel trinken.

Bei Ausdauerbelastungen, die über eine Stunde dauern, sollten neben der Flüssigkeit auch Kohlenhydrate zugeführt werden. Um den Blutzucker möglichst konstant zu halten und die Kohlenhydratspeicher zu schonen, bietet es sich an, Getränke mit Kohlenhydraten anzureichern. Ein optimales Sportgetränk sollte einen Kohlenhydratgehalt von 6-7% enthalten. Fruchtsaftschorlen, wie z.B. Apfelsaftschorle, enthalten zwar einen günstigen Kohlenhydratanteil, durch die Fruchtsäuren wird aber die Magenentleerung verlangsamt. Wenn der Körper Flüssigkeit verliert, so gehen damit auch automatisch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Der Verlust an Natrium ist um ein Vielfaches höher als der anderer Elektrolyte. Besonders bei warmer Umgebung kann sich ein Natriummangel mit Krämpfen und Muskelsteifigkeit entwickeln. Während einer Belastung sollte deshalb immer auf ein natriumreiches Mineralwasser bzw. ein geeignetes Sportgetränk zurückgegriffen werden. Weiterhin ist es sinnvoll, Sportgetränke mit antioxidativen Vitaminen (A, C, E) zu versetzen, um den Körper möglichst gut vor schädlichen Radikalen zu schützen, die bei jeder körperlichen Belastung entstehen. Sind Aminosäuren enthalten, so schützen diese vor Muskulaturverlust, stärken die Immunabwehr und sorgen für eine schnellere Regeneration.